ورزش هایی برای کمردرد

این روزها کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که از کمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد.

در
این میان کسانی هستند که فریب تبلیغ‌های دروغین را می‌‌خورند و میلیون‌ها
تومان پول خرج می‌کنند تا به کمک روش‌های نادرست، قدری این دردها را تسکین
دهند، اما با برخی حرکات ورزشی ساده، می‌‌توان درد کمر را تسکین داد.

فراموش
نکنید مهم‌ترین اصل در تسکین دردهای کمر، گرم کردن عضلات آن است، بنابراین
پیش از شروع حرکات، با چند حرکت کششی، عضلات ناحیه کمر را گرم کنید.

حرکت اول:

حرکت
اول، حرکت گربه شتری نام دارد. مطابق شکل روی کف دست و زانوها قرار بگیرید
و با ایجاد ریلکسیشن و سپس انقباض عضلات کمر، حرکت را آغاز کنید.

این حرکت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

حرکت دوم:

مطابق
شکل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شکم و کمر، و سپس آرام کردن آن،
حرکت را انجام دهید. این حرکت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل یک دقیقه
انجام دهید.

حرکت سوم:

از اینجا به بعد، وارد حرکات
فشارآورنده به عضلات کمر می‌شویم، یعنی از این قسمت کار باید خیلی مراقب
باشید تا حرکات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهم‌تر اینکه به
خسته شدن عضله نیانجامد.

برای انجام این حرکت، مطابق شکل پای چپ
را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی کمر و سینه
را به پا نزدیک کنید، بدون آن که پا از زانو خم شود. سپس این حرکت را روی
پای راست اجرا کنید.

این حرکت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقیقه برای هر پا انجام دهید.

حرکت چهارم : 

این
حرکت باید روی یک سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شکل به پشت دراز بکشید
و هر دو پا را با هم به داخل شکم خود بیاورید و دو زانو را به سینه‌هایتان
بچسبانید.

سعی
کنید حرکت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا کنید. این حرکت که به
تقویت عضلات کمر و به خصوص لگن کمک می‌کند، باید 35 مرتبه و در 3 ست با
فواصل یک دقیقه انجام شود.

حرکت پنجم :

به دنبال حرکت
قبلی اجرا می‌شود؛ یعنی بدون آن‌که موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شکل 5
با همان حالتی که هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و کف پایتان هم روی
زمین است، یک بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یک بار هم به سمت راست
متمایل کنید.

توجه داشته‌ باشید این حرکت را کاملا به آهستگی
انجام دهید، چرا که شتاب زدگی در انجام این حرکت می‌تواند نتیجه عکس داشته
باشد و دردهای کمر را تشدید کند، اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می‌کند.

این حرکت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

حرکت ششم :

این
حرکت که به تقویت شدید عضلات لگن و کمر منجر می‌شود، نقش بسزایی در تسکین
دردهای کمر ایفا می‌کند، البته باید کاملا اصولی اجرا شود.

مطابق
شکل، به پشت روی زمین دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس
با دست ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده‌اید که حرکت را
آغاز کنید.

شروع حرکت بدین صورت است که هر دو پا را با دست به سمت
کمر خود بکشید. سعی کنید دست تنها به عنوان یک اهرم عمل کند و کل فشار روی
عضلات کمر و لگن باشد.

این حرکت نقش بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات مذکور ایفا می‌کند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه اجرا کنید.

منبع.موسسه تبیان